سبد خرید شما خالی است
7 راه مؤثر برای مدیریت استرس در دوران جنگ
توسط : آناهید گستر خلیلی
سلامت روان و مدیریت استرس در دوران جنگ
در روزهای اخیر که فضای جنگ کشور عزیزمان را در بر گرفته، مدیریت استرس و کنترل احساسات به یکی از مهمترین نیازهای روانی ما تبدیل شده است. ذهن ناآرام، احساس ترس، بی‌خوابی و ناامنی، همگی واکنش‌های طبیعی بدن نسبت به شرایط حاکم هستند. اما آیا می‌توان در میانه این بحران، آرامش ذهن را حفظ کرد و اجازه نداد ترس کنترل زندگی‌مان را به دست بگیرد؟ پاسخ، بله است.
در این مقاله سعی داریم به بررسی راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس در زمان جنگ بپردازیم؛ روش‌هایی ساده اما کاربردی که می‌توانند به ما کمک کنند در این شرایط، آرامش درونی خود را حفظ کنیم. شاید برای شما هم جالب باشد که چرا با وجود اینکه در شرایط معمول شخصیت آرام و بدون استرسی دارید ولی حالا که فضای جنگی در کشور حاکم است، دچار استرس شده اید. آیا داشتن استرس در زمان جنگ طبیعی است؟ اصلا چه میزان استرس طبیعی بوده و راهکاری کنترل این استرس چیست؟ ابتدا باید بدانید که استرس واکنشی طبیعی بدن در برابر تهدید و خطر است. وقتی در شرایط جنگی قرار می‌گیریم، ذهن و بدن ما به صورت خودکار وارد وضعیت "هشدار" می‌شوند. درست است که ترس و استرس در جنگ، واکنش طبیعی بدن‌اند. اما وقتی این ترس مزمن می‌شود، می‌تواند باعث سردرگمی ذهن، بی‌خوابی، پرخاشگری، ضعف ایمنی بدن و حتی ناتوانی در تصمیم‌گیری شود. حال در زمان جنگ از چه چیزهایی ترس داشته و نگران هستیم؟ بله! ترس از دست دادن داشته هایمان مهمترین این ترس هاست.
- ترس از نداشتن پناهگاه یا امنیت
- ترس از مرگ یا آسیب‌دیدن خود یا عزیزان
- نگرانی درباره آینده، معیشت، شغل و درآمد
- استرس از اخبار ناگوار و تصاویر خشونت‌آمیز
چطور می‌توان در مواجه با این ترس‌ها کنترل‌مان را از دست نداده و بتوانیم آنها را مدیریت کنیم. داشتن مهارت‌های فردی در شرایط بحران و جنگ باعث می‌شود بتوانیم از خود و دیگران محافظت کنیم. از مهمترین راهکارها برای کنترل استرس در زمان جنگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: (شماره 6 را با دقت مطالعه کنید)
۱_ احساسات تان را انکار نکنید. در شرایط جنگی و بحرانی اینکه هر کسی بترسد امری طبیعی است پس آن را انکار نکنید و احساس ترس خود را بروز دهید.
۲_ حرف بزنید؛ درد دل با یک دوست آرام بخش است. در شرایط دلهره آور، صحبت کردن با دیگران بسیار می‌تواند آرامش بخش باشد پس با دیگران صحبت کنیم.
۳_ اخبار را محدود کنید؛ سلامت روان‌تان مهمتر است. در شرایط بحرانی، اطلاع داشتن از شرایط موجود خوب است؛ اما نباید در این کار افراط کنید و سلامت روان خود را به خطر بیاندازید. می‌توانید محدودیت زمانی تعیین کنید، برای پیگیری اخبار، زمان مشخصی در روز(مثلاً 2 نوبت 15 دقیقه‌ای) در نظر بگیرید.
4_ استفاده از تکنیک تنفس عمیق؛ در این تکنیک، به مدت چهار ثانیه دم عمیق از طریق بینی گرفته، هفت ثانیه نفس خود را نگه می‌دارد، هشت ثانیه بازدم عمیق داشته باشید. این چرخه را می‌توان روزانه چند مرتبه، به‌ویژه در لحظات اضطراب شدید که دچار حالت هایی از جمله تپش قلب و یا سردرد شده اید، انجام دهید.
5_انجام تکنیک 3-3-3 ؛ قانون ۳۳۳ یک روش آسان است که در لحظه به مقابله با اضطراب کمک می کند. در این روش، به اطراف نگاه می‌کنید تا سه شیء و سه صدا را تشخیص دهید و بعد، سه عضو بدن را تکان می‌دهید. بسیاری از افراد می گویند قانون ۳۳۳ به آنها کمک می کند تا در شرایط اضطراب آور به زمان حال توجه کنند.
6_حفظ روتین زندگی؛ حفظ عادات روزمره، به افراد حس کنترل و ثبات می‌دهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. ساعت خواب، غذا خوردن، مطالعه یا هر کاری که تکرارپذیر باشد، به ذهن احساس ثبات و کنترل می‌دهد. یکی از روتین‌های زندگی که دانشجویان و دانش آموزان تا قبل از شرایط جنگی مشغول به آن بودند، درس خواندن بود ولی متاسفانه این جمله را از برخی از دانشجویان، داوطلبان کنکور شنیده ایم که مگر می‌شود با این شرایط و آینده ای نامعلوم، بازم هم درس خواند؟
بله دوست عزیز من! درک می‌کنیم که شرایط پراسترس حاکم بر کشورمان روی شما عزیزان بی تاثیر نیست ولی زندگی همچنان ادامه دارد و کسانی که توانایی کنترل احساساتشان را داشته باشند، از این مرحله هم به سلامت عبور خواهند کرد.
مثالی برای شما بزنیم: دوران کرونا که زمان خیلی زیادی از آن نگذشته را بخاطر دارید؟ در آن دوران و وجود محدودیت های اجتماعی از جمله: عدم برگزاری کلاس‌های حضوری(آموزشی و دانشگاهی و…) تعدادی از دانشجویان و داوطلبان کنکوری قبول این سبک مطالعه برایشان سخت بود و زمانی گذشت تا به این شیوه عادت کنند. برنده کسانی بودند که شرایط را پذیرفته و با تغییر سبک مطالعه آن دوران، برای خود فرصت ساختند و بعد عبور از دوران کرونا از دوران تحصیل خود عقب نماندند. حال شرایط جنگ کشور، تا ابد ادامه نخواهد داشت و با امید به خداوند متعال تمام خواهد شد، پس توصیه ما به شما این است که با کنترل و مدیریت روان و سلامت خود، از مسیر تحصیل و مطالعه خود دور نشده و با قدرت و با امید به آینده ای روشن پیش بروید. گروه آموزشی، تالیفی آناهید گستر خلیلی نیز برای همراه بودن با شما عزیزان و عبور از این دوران در اپلیکیشن "بله" به آدرس: https://ble.ir/agkins در کنار شما داوطلبان گرامی خواهد بود. پس با ما همراه باشید.
7_اگر به مرحله‌ای رسیده باشید که این راهکارهایی که معرفی کردیم کارساز نبود، می‌توانید از یک مشاور روانشناس و یا یک روان‌پزشک کمک بگیرید.
حفظ سلامت روان با ورزش کردن
یکی دیگر از راهکارهای حفظ سلامت روان در دوران جنگی که بسیار موثر است، ورزش کردن است. با ورزش کردن علاوه بر دوری از تنش‌هایی که در جامعه حاکم است، می‌توان بر بیماری‌هایی نظیر افسردگی، اضطراب غلبه کرد. به خاطر داشته باشید که با داشتن یک روتین منظم برای ورزش کردن نیاز نیست به دنبال برنامه‌های ورزشی طولانی‌مدت و فشرده باشید، با ورزش کردن کم ولی به طور مستمر، پس از مدت کوتاهی متوجه تغییرات زیادی خواهید شد.
سخن پایانی
در این مقاله ما سعی کردیم تا در مورد راهکارهای حفظ سلامت روان در دوران جنگی بگوییم. این موضوع را در نظر داشته باشید که جنگ معضلی است که ممکن است در تمامی کشورها و تمامی ملت‌ها اتفاق بیفتد. تاثیراتی که این موضوع در سلامت روح و جسم افراد ممکن است داشته باشد هم اجتناب ناپذیر است. جنگ در هر کشوری که باشد، نیازمند اقدامات مراقبتی و حمایتی بوده که سعی کردیم در این مقاله به طور اجمالی برای شما بگوییم. در بسیاری مواقع ممکن است برخی از افراد نتوانند به تنهایی بر آسیب‌های روانی که ناشی از این موضوع است بپردازند و این راهکارها ممکن است کافی نباشد. به همین منظور لازم است از کمک متخصصان روانشناسی بهره بگیرید تا ضمن کاهش تاثیرات جنگ بر خود و خانواده‌تان، با این اندوه کنار بیایید و به زندگی طبیعی قبل باز گردید. در دوران جنگ، لازم است هر انسان نه‌فقط مراقب سلامت جسم، بلکه روان خود باشد.
ارتباط با مشاورین آناهید گستر خلیلی:
- 09196833826
- 02166569621
- 02166568622
با آرزوی روزهای خوب و برقراری آرامش کشور عزیزمان