سبد خرید شما خالی است
چگونه استرس را در آمادگی آزمون ارشد کنترل کنیم؟
توسط : آناهید گستر خلیلی
چگونه استرس را در آمادگی آزمون ارشد کنترل کنیم؟
مقدمه
یکی از مهمترین مراحل تحصیلی برای داوطلبان رشتههای علوم پزشکی، آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت است. برای آشنایی بیشتر با این آزمون میتوانید به مقاله آشنایی با کنکور کارشناسی ارشد و رشتههای وزارت بهداشت مراجعه کنید.
این آزمون علاوه بر اینکه سیر تحصیلات تکمیلی را هموار میسازد، نقش مهمی نیز در آینده شغلی و تحصیلی داوطلبان ایفا مینماید. با توجه به رقابت بالا، حجم مطالب درسی و فشارهای روانی ناشی از انتظارات فردی و اجتماعی، استرس در دوران آمادگی برای این آزمون به یکی از چالشهای جدی تبدیل گشته است. مدیریت موثر استرس میتواند منجر به بهبود عملکرد شناختی، انگیزه و سلامت روان داوطلبان شود و زمینه ساز موفقیت در آزمون باشد.
تعریف استرس و تاثیر آن بر عملکرد تحصیلی
استرس در واقع واکنش طبیعی بدن در برابر موقعیتهای چالش برانگیز است. مقدار کم استرس حتی میتواند محرکی برای تلاش و تمرکز باشد، اما وقتی شدت آن افزایش یابد میتواند به اختلال در خواب، کاهش تمرکز، اضطراب و حتی فرسودگی روانی منجر شود. در دوران آمادگی برای آزمون ارشد، استرس میتواند اثرات مخربی همچون افت عملکرد شناختی، کاهش انگیزه و رفتارهای اجتنابی را به همراه داشته باشد.
عوامل ایجاد کننده استرس در داوطلبان آزمون ارشد وزارت بهداشت
- 1. مقایسه خود با دیگر داوطلبان
- 2. ترس از شکست و آینده نامعلوم
- 3. رقابت بالا و محدودیت در ظرفیت پذیرش
- 4. برنامهریزی نامناسب و عدم مدیریت زمان
- 5. حجم سنگین منابع درسی و پراکندگی مطالب
- 6. فشار خانواده، دوستان و سایر اطرافیان برای موفقیت
راههای کاهش اضطراب
1. برنامه ریزی دقیق و واقع گرایانه: یکی از موثرترین راهها برای کاهش اضطراب، داشتن یک برنامه مطالعاتی منظم و قابل اجرا است. در برنامهریزی باید زمانهایی برای مطالعه، تست زنی، مرور، استراحت و خواب کافی باشد. میتوانید به منظور بهروهوری بیشتر، از تکنیکهای مدیریت زمان مانند ماتریس آیزنهاور یا روش پومودورو استفاده کنید.
2. تمرین ذهن آگاهی و مراقبه: روزانه 10 دقیقه تمرینهای ذهن آگاهی(Mindfulness) همچون مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا به کاهش استرس، افزایش تمرکز و آرامش ذهن به شکل چشمگیری کمک میکند.
3. استفاده از منابع آموزشی معتبر و هدفمند: داوطلبانی که از منابع آموزشی استاندارد، جزوات خلاصه شده و کلاسهای آنلاین معتبر استفاده میکنند در انتخاب منابع دچار سردرگمی نمیشوند و با تمرکز بیشتری مطالعه میکنند. منابع غیر معتبر و پراکنده میتوانند استرس را افزایش دهند.
4. حمایت اجتماعی و ارتباط با افراد هم هدف: ارتباط با هم کلاسیها و افراد موفق در آزمونهای گذشته میتواند به شما انگیزه بدهد. شرکت در گروههای مطالعاتی، مشاوره از رتبههای برتر و گفت و گو با خانواده درباره دغدغهها، نقش مهمی در کاهش فشار روانی دارند.
5. خواب کافی و تغذیه سالم: خواب منظم(حداقل 7 ساعت در روز) و مصرف مواد غذایی مغذی همچون میوه، سبزیجات، پروتئین و آب کافی به حفظ انرژی و تمرکز کمک مینماید. با رعایت این موارد میتوانید بر استرس خود غلبه کنید زیرا که کم خوابی و تغذیه نامناسب تاثیر مستقیمی بر عملکرد شناختی خلق و خو دارند.
6. تست زنی و شبیهسازی شرایط آزمون: شرکت در آزمونهای آزمایشی و شبیهسازی شرایط آزمون واقعی باعث کاهش ترس از ناشناختهها و افزایش اعتماد به نفس در داوطلب میشود. این روش همچنین به داوطلب کمک مینماید نقاط ضعف خود را شناسایی و اصلاح نماید.
7. هدف گذاری و تجسم موفقیت: دارا بودن اهداف مشخص و تجسم ذهنی موفقیت در آزمون، انگیزه را افزایش میدهد. با نوشتن اهداف، مرور روزانه آنها و تصور لحظه قبولی ذهنتان را به سوی موفقیت هدایت کنید.
8. کاهش استفاده از شبکههای اجتماعی: شبکههای اجتماعی میتوانند منبع مقایسه، اتلاف وقت و اضطراب باشند. تمرکز بر مسیر شخصی و مدیریت کردن زمان استفاده از این پلتفرمها به کاهش استرس کمک مینماید.
نقش مشاوران تحصیلی در مدیریت استرس
مشاوران تحصیلی قادرند با ارائه برنامه ریزی شخصی سازی شده، بررسی نقاط قوت و ضعف و آموزش مهارتهای روان شناختی، نقش مهمی در کاهش اضطراب داوطلبان ایفا نمایند. بنابراین به داوطلبان توصیه میکنیم در ماههای پایانی آمادگی از خدمات مشاورهای بهره ببرند.
نقش خودآگاهی در کنترل استرس
داوطلبانی که سطح بالایی از خودآگاهی را دارند، بهتر میتوانند عوامل استرس زا را شناسایی و واکنشهای خود را مدیریت کنند. خودآگاهی به معنای شناخت دقیق از افکار، احساسات و واکنشهای خود در موقعیتهای مختلف است. با یک سری تمرینها مانند نوشتن روزانه احساسات، تحلیل موقعیتهای تنش زا و گفت و گو با خود میتوانید به افزایش خودآگاهی کمک نمایید.
اهمیت انعطاف پذیری ذهنی
انعطاف پذیری ذهنی یعنی ذهن فرد قادر است با شکستها، تغییرات و شرایط پیش بینی نشده سازگار شود. در مسیر آمادگی برای آزمون، طبیعی است که برنامهها به هم بخورد یا نتایج آزمونهای آزمایشی ما را ناامید کنند. داوطلبانی که انعطاف پذیر هستند، به جای اینکه خود را مورد سرزنش قرار دهند، به دنبال راه حلهای جدید میگردند و مسیر خود را با امید ادامه میدهند.
نقش معنا و هدف در کاهش اضطراب
داشتن هدفی روشن و معنای شخصی به منظور شرکت در آزمون، میتواند استرس را کاهش دهد و آن را به انگیزه تبدیل کند. وقتی داوطلب بداند که قبولی در آزمون چه نقشی در زندگی حرفهای و اجتماعیاش دارد. میتواند سختیهای مسیر را بهتر تحمل کند. نوشتن دلایل شرکت نمودن در آزمون و مرور نمودن آنها در لحظات سخت، راهی موثر به منظور حفظ انگیزه است.
تاثیر باورهای شناختی بر اضطراب
باورهای منفی همچون«من نمیتوانم موفق بشم» یا «همه افراد از من بهترند» نقش مهمی در افزایش اضطراب دارند. به وسیله گفت و گوی درونی مثبت، استفاده از جملات تاکیدی و تمرین شناخت درمانی میتوان این باورها را اصلاح نمود و استرس را کاهش داد. یکی از کلیدهای موفقیت در آزمونهای رقابتی، باور به تواناییهای خود است.
جشن گرفتن پیشرفتهای کوچک
جشن گرفتن موفقیتهای کوچک در مسیر مطالعه، یکی از راههای حفظ انگیزه و کاهش فشار روانی است. مثلا اتمام یک فصل دشوار، افزایش درصد در آزمون آزمایشی، یا پایبندی به برنامه مطالعاتی در یک هفته. این جشنها میتوانند به شکل نمادین، همچون یک استراحت کوتاه، دیدن فیلم، یا گفت و گو با دوستان باشند.
کلام آخر
استرس در دوران آمادگی برای آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت یک پدیده کاملا طبیعی و قابل مدیریت است. با استفاده از راهکارهایی همچون تمرین ذهن آگاهی، حمایت خانواده و برنامه ریزی میتوان بر آن غلبه کرد. تجربه نشان داده است که استرس قابل کنترل است و میشود آن را به نیروی محرکه تبدیل نمود.