سبد خرید شما خالی است
چطور از شر خواب آلودگی هنگام مطالعه رهایی پیدا کنیم
توسط : آناهید گستر خلیلی
- آیا تا به حال تجربه کرده اید که دقیقاً هنگام شروع مطالعه، احساس کسلی و خواب آلودگی به سراغ شما می آید؟
- یا اینکه مدت زمان زیادی از مطالعه شما نمی گذرد، خستگی و خواب آلودگی بر شما غلبه کند؟
- چه راهکارهایی برای جلوگیری و کاهش این خواب آلودگی وجود دارد؟
- علت این احساس چیست؟
اگر بخواهیم از شایع ترین موضوعات و معضلات افرادی که به نوعی با مطالعه کردن و فراگیری مطالب سر و کار دارند یاد کنیم، معضل خواب آلودگی و کسلی حین مطالعه بسیار پر رنگ و قابل توجه است که بخش اعظمی از درک مطلب، تمرکز حواس، حافظه و دقت افراد را دچار اختلال و عدم کارکرد صحیح نموده است. از مهمترین عوامل این احساس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
تغذیه نامناسب
اینکه چه چیزی و چقدر می‌خورید، بر سطح انرژی شما تأثیر می‌گذارد. عدم دریافت مواد مغذی و مصرف بیش از حد غذاهای شیرین و یا پرچرب، نه تنها باعث بهبود سطح انرژی بدن شما نخواهد شد، بلکه بی‌حالی‌های متوالی هنگام درس خواندن را برای شما در پی خواهد داشت. غذا خوردن به مقدار کم باعث می شود تا انرژی مورد نیاز بدن تامین نشود و هنگام مطالعه بی حال و کسل باشید. از سوی دیگر، پرخوری می‌تواند باعث سنگینی معده و افزایش جریان خون به سیستم گوارشی گردد که منجر به کاهش جریان خون به مغز و احساس خواب آلودگی می‌شود. پس هدف خود را روی وعده‌های غذایی کوچک اما مکرر قرار دهید. مطمئن شوید که هر وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و یک منبع چربی سالم است. مثل: ماهی، عدس، لوبیا، مرغ و گوشت سفید، کره بادام زمینی، تخم مرغ، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، روغن زیتون. این خوراکی‌ها نقش زیادی در رفع خستگی مغز بعد از مطالعه نیز دارند و کمک می‌کنند انرژی از دست رفته خود را بازیابی کنید.
حالت اشتباه مطالعه
یکی از حالت‌های اشتباه برای مطالعه، دراز کشیدن است. در این حالت سیستم عصبی فرمان استراحت دریافت می‌کند و واضح است که خواب را به چشمان خود دعوت می‌کنید. برای جلوگیری از خواب آلودگی بر روی صندلی به صورت صاف و عمود بنشینید. در این حالت شما کاملا هوشیار باقی می‌مانید و می‌توانید به مطالعه خود برای چند ساعت ادامه دهید. نکته دیگری که در این خصوص باید به آن توجه داشته باشید، تغییر وضعیت بدن هر چند وقت یک بار است. به این معنا که لازم نیست در تمام طول درس خواندن به صورت عمودی بنشینید. ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت زمان طولانی نیز ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود. حتما هر 30 تا 50 دقیقه یک بار استراحت کوتاه برای قدم زدن یا انجام چند حرکت کششی داشته باشید.این عمل به افزایش گردش خون شما کمک کرده و به نوبه خود ممکن است از خواب آلودگی شما جلوگیری کند.
محیط مطالعه نامناسب
محیطی که در آن مطالعه می کنید، نقش بسیار مهمی در میزان خستگی شما دارد. در بسیاری از اوقات دمای خیلی گرم باعث پایین آوردن عملکرد مغز می‌شود و منجر به خستگی و در نهایت خواب‌آلودگی می‌شود. همیشه سعی کنید دمای محیط خود را تنظیم کنید و در یک دمای متعادل مطالعه کنید. نور مناسب یکی دیگر از عوامل پراهمیت برای غلبه بر حس خواب آلودگی است، چرا که بدن ما در نور کم و تاریکی سیگنال خواب را دریافت می کند. سعی کنید محیطی را برای مطالعه انتخاب کنید که پنجره داشته باشد زیرا علاوه بر نور، اکسیژن کافی و هوای تازه نیز اهمیت دارد و هر چه تنفس عمیق ما بیشتر باشد از آن طرف میزان خون‌رسانی به مغز ما هم بیشتر می‌شود، که در این حالت راندمان، کیفیت تداعی اطلاعات، قدرت درک مطلب و تمرکز حواس‌مان به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
کندخوانی و مطالعه غیرفعال
کندخوانی یک عامل مهم برهم زننده تمرکز می‌باشد، که کم کم باعث می‌شود بر روند فرایندهای جسمی و فکری ما هنگام مطالعه تأثیر گذاشته و دچار خواب‌آلودگی شویم. پس از اهمیت فراگیری تکنیک های تندخوانی غافل نشوید! مطالعه فعال به شما کمک می‌کند که در حین مطالعه، احساس خستگی نکنید و انرژی خود را حفظ نمایید. مانند: یادداشت برداری کردن، حاشیه نویسی کردن، هایلایت کردن نکات مهم و تست زنی…
کمبود خواب شبانه
متاسفانه برخی از داوطلبان این تصور را دارند که برای بالا بردن میزان مطالعه باید مدت زمان خواب شبانه کمتری داشته باشند، نیاز خواب انسان بین 6 – 8 ساعت است. بنابراین اگه خواب شما کمتر از این میزان باشد ممکن است دلیل خواب آلودگی شما کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز شما باشد و در زمان فعالیتی مانند مطالعه بیشتر تاثیر خود را نشان دهد. خواب شبانه مناسب باعث می شود بتوانیم به بهترین شکل خود را برای روز بعد بازسازی کنیم. چرت 30 دقیقه ای در وسط روز نیز باعث تجدید انرژی و سرحال شدن می‌شود.
نداشتن برنامه درسی
یک برنامه مطالعاتی هدفمند و دقیق میزان سردرگمی و کسلی را کاهش می دهد. برنامه مطالعه شما باید به گونه ای باشد که دروس متنوع را متناسب با میزان توانایی مطالعه شما در روز شامل شود. رعایت این تناسب باعث می‌شود ذهن شما دیرتر خسته شود و از مطالعه کردن دلزده نشوید. حداکثر هر دو ساعت یک استراحت 20 دقیقه‌ای داشته باشید و در این زمان‌های استراحت حرکات ورزشی تنفسی انجام داده و حتما تغذیه مقوی برای خود آماده کنید.
کم آبی بدن
هیدراته ماندن، یکی دیگر از روش های رفع خواب آلودگی در هنگام مطالعه است. خستگی یا خواب‌آلودگی گاهی نشانه کم‌آبی بدن است. اما کم‌آبی بدن نه تنها انرژی شما را تخلیه می‌کند، بلکه عملکردهای شناختی را نیز مختل کرده و در نتیجه مطالعه دشوار می‌شود. یک بررسی در سال 2010، اثرات کم‌آبی بدن بر عملکرد مغز را بررسی کرد. نویسندگان گزارش دادند که سطوح خفیف تا متوسط کم‌آبی بدن ممکن است حافظه کوتاه مدت، تمرکز، توانایی ریاضی، هوشیاری و درک را مختل کند. برای اطمینان از اینکه در حین مطالعه چرت نمی‌زنید، در طول روز هیدراته بمانید؛ مخصوصا اگر آب و هوای منطقه شما، گرم است.
سخن پایانی
در پایان اگر تمام موارد گفته شده را رعایت می کنید و بازهم دچار خواب آلودگی دائمی هستید، ممکن است این وضعیت به علت مشکلات جسمی، روحی، بی انگیزگی و نداشتن علاقه کافی به موضوعات درسی و رشته تحصیلی باشد. برای اطمینان از عدم وجود مشکلات جسمی بهتر است به پزشک مراجعه کنید و با دادن یک آزمایش ساده مطلع شوید که کسلی و خواب آلودگی شما ریشه در مشکلات جسمی شما دارد یا خیر. اضطراب و افسردگی از موضوعات مهمی هستند که ممکن است بر چرخه خواب و بیداری شما تاثیر گذاشته و طبیعتا یک ذهن آشفته نمی‌تواند درست مطالعه کند و به تدریج انرژی خود را از دست می‌دهد. اگر احساس می کنید به آن ها دچار هستید بهتر است به یک روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.